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jan 11

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10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Dicas de como cuidar da saúde, 10 melhores exercícios para aumentar os glúteos confira todos os detalhes aqui.


Para as mulheres que desejam mais definição e tamanho de bumbum listamos os 10 melhores exercícios para aumentar os glúteos.

Essas práticas contribuem para ter um corpo mais bonito e um bumbum empinado e durinho.

Então está pronta para começar a malhar e transformar o seu corpo?

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Lista dos 10 melhores exercícios para aumentar os glúteos

Agachamento com bola é um dos melhores exercícios para aumentar os glúteos

1 – Agachamento com bola

Esse exercício é bastante fácil de fazer em casa, comece posicionando uma bola de ginástica entre as suas costas e a parede.

Basta fazer o agachamento mantendo a bola no lugar.

A bola pode ser daquelas de Pilates de tamanho médio.

Para bons resultados você deverá fazer 4 séries de 15 repetições.

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2 – Afundo

Afundo é um dos melhores exercícios para aumentar os glúteos

Um dos exercícios para aumentar os glúteos que não precisam de equipamentos, a posição inicial consiste em ficar em pé com as mãos posicionadas no quadril com os pés afastados na linha dos ombros.

Para o exercício dê um passo adiante com o perna esquerda deixando-a levemente flexionada observando a criação de um ângulo de 90° pelo seu joelho da frente.

Volte para a posição do início e então mude de lado.

Faça 4 séries que tenham 10 repetições cada uma.

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3 – Subida no banco

Subida no banco é um dos melhores exercícios para aumentar os glúteos

Para esse exercício é necessário contar com um banco, posicione um dos seus pés sobre um banco e então dando impulso a sua perna erga o outro pé ficando em cima do banco com as duas pernas.

Observe que quanto mais você realizar esse exercício mais fortalecido ficará seu bumbum, portanto, este é um dos melhores exercícios para aumentar os glúteos.

Faça 3 séries de 10 repetições para cada perna.

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4 – Agachamento com halteres

Agachamento com halteres é um dos melhores exercícios para aumentar os glúteos

Segure um halter em cada mão e se posicione com as suas pernas abertas na largura dos ombros.

Mantenha a sua postura de coluna reta e então faça o movimento de quem vai se agachar, como se estivesse se sentando numa cadeira até alcançar a altura dos calcanhares.

Enquanto retorna a posição inicial contraia os seus glúteos.

Faça 4 séries com 15 repetições cada.

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5 – Simulador de escada (ou escada)

Simulador de escada é um dos melhores exercícios para aumentar os glúteos

O aparelho conhecido como simulador de escada que está presente em muitas academias é um grande aliado do bumbum perfeito.

Antes de começar a fazer os demais exercícios faça 10 minutos desse aparelho.

Ao final do treinamento faça mais 20 minutos, além de queimar calorias (o que ajuda a distribuir melhor a gordura do corpo) essa prática contribui para deixar o bumbum mais empinado.

Se você não frequenta a academia use a escada de casa, basta subir e descer os degraus sem sair do lugar.

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6 – Extensão de quadril com joelho flexionado

Extensão de quadril com joelho flexionado é um dos melhores exercícios para aumentar os glúteos

Para maior conforto indicamos que o exercício seja feito em cima de um colchonete.

Você deverá deitar com a barriga voltada para baixo e então elevar o tronco mantendo-se apoiada nos seus cotovelos e também nos seus joelhos, essa é a posição inicial.

Levante a sua perna direita mantendo o joelho flexionado e sustente essa posição por 3 segundos.

Faça 3 séries de 15 repetições para cada perna.

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7 – Esteira ao contrário

Esteira ao contrário é um dos melhores exercícios para aumentar os glúteos

Até a esteira pode ser potencializada para deixar o seu bumbum maior, mais durinho e empinado, para isso basta que você ande nela ao contrário.

Mas, atenção no começo é essencial ter cuidado porque pode ser um tanto difícil coordenar o seu equilíbrio fazendo esse movimento não-natural.

Andar ao contrário ajuda a tonificar os músculos da região dos glúteos.

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8 – Elevação de quadril

Elevação de quadril é um dos melhores exercícios para aumentar os glúteos

Para fazer esse exercício é necessário ter um colchonete para poder se deixar de barriga para cima, estique os braços nas laterais do corpo e mantenha os seus joelhos flexionados.

Estando na posição inicial basta elevar o seu quadril mantendo-se nessa posição por 3 segundos.

Os seus glúteos devem ficar contraídos durante a elevação.

Potencialize os efeitos esticando uma das pernas enquanto está fazendo a elevação.

Faça 30 repetições para cada perna elevada.

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9 – Abdução de pernas é um dos melhores exercícios para aumentar os glúteos

Abdução de pernas é um dos melhores exercícios para aumentar os glúteos

Deite-se de lado sobre o seu colchonete mantendo a perna que toca o chão flexionada diante do corpo e a outra esticada para o alto.

O seu braço que toca o chão deverá ficar esticado servindo de apoio para a sua cabeça.

A outra mão deverá ficar apoiada no chão enquanto seu abdômen e glúteos ficam contraídos.

A perna que estava elevada deverá ser levada novamente ao solo.

Faça 12 repetições e então mude de lado, faça 3 séries para cada lado.

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10 – Kickbacks

Kickbacks

Não é necessário nenhum equipamento para fazer esse que é um dos melhores exercícios para aumentar os glúteos.

A posição inicial é em pé mantendo as pernas afastadas na largura dos ombros.

O passo seguinte é se abaixar como quem vai sentar numa cadeira imaginária e então se levante esticando a sua perna direita para trás e mantendo os seus braços retos e esticados para o alto acompanhando a inclinação do tronco.

Mantenha-se nessa posição por 5 segundos contraindo os seus glúteos.

Intercale o levantamento da perna direita com a esquerda fazendo repetições durante 60 segundos.

Permaneça 40 segundos em descanso e então repita mais duas vezes.

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