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abr 19

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Dieta do mediterrâneo: como funciona, riscos, alimentos permitidos, cardápio

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A dieta do mediterrâneo, apesar de não ser restritiva é super eficaz no controle do peso e na perda de gordura corporal. Entenda como funciona!

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A dieta Mediterrânea ganhou esse nome por ser inspirada na rotina alimentar de alguns países.

Tais como, a Grécia, a Itália e o Sul da França e da Espanha.

A dieta do Mediterrâneo foi disseminada por cientistas após os anos 1950.

Nesta época, estudos comprovaram que as pessoas que viviam nesses locais possuíam um ótimo histórico de saúde.

E, isso contribuía para o aumento de sua expectativa de vida.

Dentre as principais doenças que seriam evitadas ao se adotar a Dieta estão:

  • A diabetes tipo 2;
  • O Parkinson;
  • O Alzheimer;
  • O colesterol;
  • Doenças cardíacas e, até alguns tipos de câncer, como o de mama e o de intestino.

A relevância destes hábitos alimentares é muito grande.

O que rendeu a Dieta do Mediterrâneo, em 2010, a qualificação pela UNESCO como Patrimônio Cultural da Humanidade

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como funciona a dieta do mediterrâneo
Imagem: shutterstock

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Como funciona a dieta do mediterrâneo?

A dieta é, basicamente, composta por:

  • Peixes;
  • Vegetais;
  • Frutas;
  • Oleaginosas;
  • Cereais;
  • Grãos;
  • Azeite e derivados do leite em pequenas quantidades.

Uma composição bastante variada e rica em nutrientes.

A dieta do mediterrâneo, apesar de não ser restritiva é super eficaz no controle do peso e até na perda de gordura corporal.

O mais importante desta dieta, é o frescor e o cuidado no preparo dos alimentos.

Algo que é muito valorizado pelos moradores dos países que inspiraram a dieta.

Aqui, industrializados, ultra processados e pratos prontos não tem vez.

A proteína animal na dieta do Mediterrâneo é, basicamente, à base de peixes.

Por outro lado, a carne bovina é raramente consumida.

Já o preparo dos alimentos possui um cuidado especial desde antes do cozimento.

Para esses povos, o ato de:

  • plantar;
  • cultivar;
  • pescar;
  • respeitar a sazonalidade dos vegetais e;
  • preparar lentamente o alimento para que seja degustado em família, é algo primordial.

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Riscos da Dieta do Mediterrâneo

Segundo médicos, a dieta do mediterrâneo não apresenta riscos que possam comprometer a saúde e o bem-estar de quem a segue.

Isso porque, a dieta é rica em nutrientes e bastante variada.

E, ao segui-la, o organismo não fica privado de nenhuma vitamina necessária para seu bom funcionamento.

A dieta também, alia a prática de exercícios regulares e de boas noites de sono.

O que forma um pacote completo de bem-estar e felicidade.

A dieta também é excelente para pessoas com diabete tipo 2.

Uma vez que tem o poder de controlar os níveis de açúcar no sangue.

No caso de celíacos e intolerantes à lactose, recomenda-se acompanhamento médico.

A fim de evitar desnutrição, uma vez que a dieta é rica em trigo e derivados do leite.

Apesar de ser recomendada para quem deseja emagrecer, é preciso cautela.

Tomar cuidados redobrados para não exagerar na dose e comer demais.

Principalmente se você não pratica atividades físicas.

Isso porque, o efeito inverso pode se tornar uma realidade.

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Alimentos Permitidos na Dieta do Mediterrâneo

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O principal fundamento da dieta do mediterrâneo é a alimentação à base de produtos naturais.

Alimentos livres de processados e industrializados como:

  • Embutidos;
  • Biscoitos;
  • Refrigerantes;
  • Fast food e outras guloseimas disponíveis no mercado.

Entram na dieta mediterrânea:

Peixes, frutos do mar e aves

Dentro da dieta do mediterrâneo, precisam ser consumidos semanalmente:

  • Peixes;
  • Frutos do mar e;
  • Aves, como frango peru e pato.

Frutas, legumes e verduras

Os vegetais são parte essencial da dieta do mediterrâneo.

Por isso, sua recomendação de consumo diário é de 7 a 10 porções.

Cereais na Dieta do Mediterrâneo

Os cereais, em sua forma integral (como arroz e trigo), são muito importantes, especialmente o macarrão.

Os cereais integrais são ricos em fibras, vitaminas e minerais.

O que os tornam, extremamente importantes para a saúde dos intestinos.

Evite, no entanto, as versões refinadas desses alimentos, como a farinha que prepara pães e o macarrão.

Derivados do Leite

Alimentos derivados do leite, como o queijo e os iogurtes,  também são permitidos na dieta do mediterrâneo.

Isso porque possuem baixa concentração de gordura.

No caso dos queijos, os de cabra e ovelha, bastante consumidos no Mediterrâneo, são os mais indicados.

Se quiser, pode substituir pelo nosso tradicional queijo Minas.

Já no caso dos iogurtes, prefira as versões sem açúcar e sem sabor.

Sementes e Castanhas

Sementes e castanhas são parte da dieta do mediterrâneo.

E, por serem ricos em gorduras boas são fundamentais para a saúde do nosso coração.

Dentre as mais consumidas estão:

  • As sementes de abóbora;
  • Sementes de girassol;
  • Castanhas de caju;
  • Macadâmia e avelã.

Gorduras

A dieta do mediterrâneo é rica em gorduras boas, presentes em alimentos como o abacate e o azeite de oliva.

Ervas e especiarias

O tempero é parte essencial da cultura que envolve a dieta do mediterrâneo.

Por isso, tenha sempre em mãos:

  • Alho;
  • Noz-moscada;
  • Manjericão;
  • Alecrim;
  • Hortelã,
  • Canela;
  • Pimenta, entre outros.

Por outro lado, reduza o uso de sal.

Vinho para emagrecer? Na dieta do mediterrâneo pode!

Se você aprecia um bom vinho, vai adorar fazer a dieta mediterrânea.

Ao contrário de outras dietas, a dieta do mediterrâneo permite o consumo moderado de vinho.

Servindo como acompanhamento durante as refeições.

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Cardápio da dieta do mediterrâneo

alimentos permitidos na dieta do mediterrâneo
Imagem: shutterstock

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Confira uma sugestão de cardápio para você dar início à dieta do mediterrâneo.

Café da manhã:

  • Chá de canela ou cravo, adoçado com mel ou puro;
  • 1 porção de fruta de sua preferência;
  • Sanduíche com pão integral, levemente torrado, queijo branco, azeite, manjericão e tomate.

Lanche da Manhã

  • 2 castanhas ou um punhado de sementes (girassol ou abóbora);
  • 1 fruta.

Almoço

  • 1 prato de salada de folhas e sementes;
  • 1 porção de peixe assado com tomilho, azeite, alecrim e manjericão;
  • 2 colheres de sopa de arroz integral com lentilhas cozidas;
  • Cenouras, manjericão e champignon.
  • 1 porção de frutas azedinhas, como abacaxi e mexerica.

Lanche da Tarde

  • 1 copo de iogurte natural com frutas picadas (morango, por exemplo), mel e aveia;

Jantar

  • 1 tigelinha de sopa de legumes;
  • Atum ou sardinha, refogados com legumes e azeite;
  • 1 fatia de pão integral.

Ceia

  • Chá de maçã com alecrim

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