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fev 12

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Top 10 exercícios para malhar as pernas

Dicas de como cuidar da saúde, Top 10 exercícios para malhar as pernas confira todos os detalhes aqui.


Para quem deseja desfilar por aí com pernas bem torneadas e definidas listamos 10 dicas de exercícios para malhar as pernas.

Mesmo que você não seja assídua frequentadora de academia pode ter pernas lindas e com músculos fortalecidos.

Lembrando que além de conhecer os exercícios certos é essencial ter disciplina nos treinos bem como combinar a atividade física com uma alimentação balanceada.

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Melhores exercícios para malhar as pernas

Melhores exercícios para malhar as pernas

1 – Exercício com Caneleiras – Chute no ar

Para quem não frequenta a academia a dica é fortalecer as pernas com o uso de caneleiras com adição de peso.

Sente-se num banco e mantenha uma das pernas levantada com a caneleira, faça movimentos que simulem chutes.

Faça 5 repetições e mude de perna.

É interessante fazer 3 séries de 5 repetições para cada perna.

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2 – Exercício com Caneleiras – Prática em pé

Treino para malhar as pernas

Posicione-se em pé e então escolha uma das pernas, estando as duas devidamente paramentadas com as caneleiras, e erga encostando a panturrilha na coxa.

Mantenha essa posição por 3 segundos.

Desça a perna e repita o procedimento com a outra. Faça 3 séries de 10 repetições cada.

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3 – Cadeira Adutora e Abdutora

Cadeira Adutora e Abdutora Ajuda a Malhar as Pernas

Um equipamento bastante comum nas academias oferece a possibilidade de fazer movimentos adutores e abdutores.

O movimento adutor é aquele em que as pernas empurram o equipamento internamente.

Já no caso do movimento abdutor as pernas empurram o aparelho externamente.

O exercício adutor trabalha os músculos internos da coxa enquanto os abdutores trabalham os músculos médios das coxas e glúteos.

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4 – Quatro apoios

Exercício para malhar as pernas

Para esse exercício é necessário ter um colchonete, comece apoiando seus cotovelos e joelhos na superfície.

Os ombros deverão estar na mesma linha que os quadris e os joelhos.

Escolha uma das pernas e levante-a sem que ela fique esticada e então realize o movimento de subida e descida.

O mais importante é que a força venha dos quadris e não da coluna.

Faça 3 séries de 10 repetições para cada perna.

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5 – Leg Press na academia

Leg Press na academia para malhar as pernas

Dica especial para quem frequenta academia, use o aparelho de leg press que é um dos melhores para ter resultados de pernas bem torneadas.

Quem está tentando desenvolver os músculos da panturrilha deve ajustar o equipamento de tal maneira que as pernas fiquem quase esticadas.

Já para o fortalecimento das pernas totalmente é interessante ajustar o leg press para deixar os joelhos flexionados formando um ângulo de 90°.

É importante contar com a supervisão de um instrutor.

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6 – Exercício com elástico – Leg press caseiro

Leg press caseiro para malhar as pernas

Além de estar entre os melhores exercícios para malhar as pernas também funciona como um substituto do leg press e da cadeira adutora e abdutora para quem não frequenta academia.

Sente-se no chão com as pernas esticadas e então posicione o centro do elástico nas solas dos pés, segure com firmeza o elástico com as mãos.

Esticando e flexionando os joelhos empurre o elástico.

Faça 5 séries de 10 repetições cada com intervalo de 30 segundos.

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7 – Exercício com a ponta dos pés

Exercício com a ponta dos pés para malhar as pernas

Essa atividade serve para fortalecer as panturrilhas, a dica é se posicionar com o peso sob a ponta dos pés.

Eleve e desça os pés, depois de pegar alguma prática com a atividade você pode começar a praticá-la em degraus de escada.

Num nível ainda mais avançado você pode tirar o apoio de metade do pé fazendo o pouso no ar mantendo a concentração do peso na ponta.

Faça 3 séries de 10 repetições cada.

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8 – Exercício com elástico – Movimento de abdução e adução

Exercício com elástico para malhar as pernas

Para simular o fortalecimento proposto pela cadeira da academia amarre uma ponta do elástico em cada tornozelo e em seguida, estando sentado, faça o movimento de abrir e fechar as pernas.

O mecanismo é o mesmo proposto pelo equipamento com a diferença que a força será realizada pelo elástico.

Faça 3 séries de 10 repetições cada.

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9 – Agachamento

Agachamento é um ótimo exercício para malhar as pernas

Um dos melhores exercícios para malhar as pernas, o agachamento, tem como posição inicial as duas pernas paralelas e ligeiramente afastadas, seguindo a linha dos ombros.

O fortalecimento vem do movimento se abaixar como se estivesse sentando numa cadeira imaginária.

Para potencializar a atividade é possível usar peso nos ombros, mas é essencial que o corpo esteja preparado para isso.

Faça duas séries de 10 repetições cada uma.

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10 – Agachamento com a bola

Agachamento com a bola é um excelente exercício para malhar as pernas

Para finalizar mais um clássico dos exercícios para malhar as pernas, o agachamento com a bola consiste em se posicionar com as costas viradas para uma parede.

Coloque a bola de exercícios entre as suas costas e a parede.

Suas pernas devem estar levemente separadas e as pontas dos pés retas para a frente.

Abaixe-se como se estivesse sentando numa cadeira imaginária e cuidando para não mover a bola.

Faça 3 séries com 5 repetições.

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